אני רוצה הכל הכי טוב, הכי הרבה

האם ביקורת עצמית מקדמת מצוינות?

15.10.2019

 

חלק ג' ואחרון

(לקריאת חלק ב' לחצו כאן)

​

אז איך עושים זאת?

​

1. לוקחים החלטה לוותר על המחשבות הביקורתיות מתוך הבנה כי הן אינן מקדמות ואף פוגעות בשאיפותינו ובמטרותינו.

2. לומדים לזהות את הביקורת העצמית כאשר מתעוררת, לעיתים נזהה את המחשבה ("שוב הוכחתי כמה אני גרוע") ולפעמים נזהה רגש שלילי (עצב/אשמה/כאב) שירמוז לנו כי אנו נמצאים כעת תחת 'מתקפה'.

3. כיוון שהתגובה הראשונית שלנו למתקפה היא פיזיולוגית (עליית דופק, שחרור הורמוני סטרס) עלינו לסמן לגוף לחזור לאיזון. נעשה זאת על-ידי לקיחת נשימה או שתיים עמוקות וארוכות. ניתן גם לכווץ ולשחרר קבוצת שרירים אחת בגוף (כפות ידיים, רגליים, ישבן) כדי לסמן לגוף שלנו 'היינו מתוחים אבל עכשיו שחררנו את המתח'.

4. עכשיו, כשהגוף באיזון, יש מספיק משאבים כדי לדבר אל עצמינו, לזהות שמחשבה עוינת מקננת כעת במוחי, להזכיר לעצמי שזו מחשבה בלבד והיא רגעית, איננה בהכרח המציאות. לדוגמא, אם ביליתי בים עם חברה שלי וכל הבילוי קיננה בראשי המחשבה "אני שמנה" או "לעולם לא אהיה רזה כמו מורן" אנסה לנסחה באופן שמדייק אותה כמחשבה ולא כמציאות: "כרגע אני מבלה עם חברתי הרזה ומרגישה שמנה, זה גורם לי להרגיש כאב ועצב" (על כך שאינני איפה שאני רוצה להיות...).

5. השלב האחרון והחשוב מכל הוא השלב בו אנחנו לא מאפשרים למחשבה להפוך למציאות או לשנות את המציאות. לדוגמא, אם בעבר הייתי חוזרת אחרי הבילוי בים הביתה ואוכלת קופסא של גלידה בגלל אותו כאב ועצב שהרגשתי אז אומר לעצמי עוד בבילוי –"כרגע אני חושבת שאני שמנה ומרגישה עצב רב, אבל לא אתן למחשבה ולרגש האלו לנהל אותי."  בשלב זה נמשיך עם הפעילות שעשינו טרם עלתה המחשבה. עצם החזרה לפעילות מבלי לשקוע לתוך המחשבות הביקורתיות יגרום לצמצום משמעותי שלהן בראשנו ובנוסף, נוכל אולי לחזור ליהנות מהפעילות שעשינו ולצבור חוויות נעימות. מאוחר יותר, כשנרגיש טוב יותר נוכל לחשוב מה יכול להועיל לשיפור המצב אותו ביקרנו קודם לכן (אולי עליי לאכול אוכל בריא יותר? לחזור לעשות ספורט?).

6. מתרגלים חמלה וקבלה עצמית. כפי שהיינו מנחמים ילד שכשל או חברה טובה שהתאכזבה מעצמה, כך עלינו לחמול גם על עצמינו. ניתן גם לנסות ולהתמקד בדברים חיוביים שקרו לאורך היום על מנת לתרגל ראייה של הטוב ולא רק של הרע. 

 

ביקורת טובה – יש דבר כזה?

ביקורת ככלל איננה דבר שלילי. אנו זקוקים לביקורת על מנת לכוון את מעשינו ולסייע לכוון את צעדינו. מהי 'ביקורת טובה' אם כן? ביקורת טובה היא ביקורת שמכוונת אותנו, ללא שיפוטיות, למימוש ערכינו ומטרותינו. היא ספציפית ויש בה מידה של לקיחת אחריות שמאפשרת הסקת מסקנות יישומיות לעתיד.  למשל, "נכשלתי במבחן משום שלא אפשרתי לעצמי מספיק זמן ללמידה" – אין בביקורת זו שיפוטיות, היא ספציפית, יש בה לקיחת אחריות והסקת מסקנות אופרטיביות לעתיד: במבחן הבא יהיה עליי להתחיל ללמוד מוקדם יותר אם ברצוני להצליח. 

​

 

* מבוסס על פרוטוקול טיפולי שפותח ע"י דני חמיאל, פסיכולוג קליני ורפואי, מנהל מקצועי של תוכניות מניעה במרכז חוסן, פרופ' חבר קליני בביה"ס לפסיכותרפיה במרכז הבין-תחומי הרצליה ופסיכולוג בכיר במרכז לברה"ן השייכת לשירותי בריאות כללית ת"א.

​